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イケジョ通。

おからでダイエット!カロリーや食物繊維、保存方法のコツ!

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こんにちは!

みなさんは日頃、食物繊維を摂取していますか?

食物繊維と言えば、便秘解消だったり、
腸内をキレイにしてくれたり、
ダイエット効果もありそうですよね。

食物繊維の1日あたりの目標量は、
成人男性19g以上、女性17g以上とされています。
グラムで言われてもピンときませんよね笑

しかし、実際の摂取量はかなり少ないと言われています。

では、食物繊維を多く含む食材といえば何でしょうか?

よく『レタス〇個分の食物繊維』というのを目にしますが、
なんとなく緑の野菜に多く含まれるイメージ?

いえいえ、実は違うんです!

もちろん野菜にも食物繊維は含まれているんですが、
もっと多く含まれてる食材があるんです。

それは大豆です。

大豆食品も様々ですが、中でも”おから“がダントツなんですよ!

今回はそんな”おから”について、
ご紹介していきたいと思います♪

おからの栄養はどのくらい?豆腐との違いは?

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(出典 http://mb.mrs.living.jp/ )

そもそも”おから”とは、大豆をすりつぶし、
豆腐を作る時に絞る汁(豆乳)の後に残った絞りかすのこと。

『卯の花』『きらず』とも呼ばれています。

昔は食べられることなく捨てられていたこともあったおからですが、
実は、豆腐にも豆乳にも負けないほどの、高い栄養価の持ち主なんですよ!

低カロリーな為、ダイエットにも最適で、
価格もお手ごろなので、節約食材の代表とも言えますね(*^^)

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特に注目したいのが、食物繊維の量です。

大豆に含まれる食物繊維はほとんどがおからに以降しており、
なんとゴボウの2倍に当たる量なんです!

また、カルシウムも大豆の多くがおからに残っており、
炭水化物も豆腐より多く含んでいるんですよ♪

おからのカロリーは?ご飯と比べるとどのくらい低いの?

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(出典 http://healthil.jp/33918 )

ご飯100gあたり168Kcalに対して、
おからは100gあたり111Kcalです。

ご飯をちょっと我慢しておからにするだけで、
約50kcalもカットできちゃうんですね!

カロリーが低いだけでなく、豆腐と比べても糖質が高いので、
満腹感も得ることができるんですよ。

ご飯やパンを減らし、おからを混ぜたものにすると、
同じ量でもカロリーは低くなるので、
ダイエット効果もありますね♪

まずは3食のうち1食をおから中心の食事にしてみるといいかもしれません。

おから自体には味はなく、ポロポロしているので、
様々な料理に取り入れることができます。

ハンバーグやコロッケ、餃子、オムレツ、
チャーハンなどにおからを入れると、
ボリュームも出てカロリーが抑えられますよ♡

満腹感を得られるおから!どんなレシピがおすすめ?

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(出典 http://erecipe.woman.excite.co.jp/)

ここで、今晩のおかずにもピッタリな、
オススメのおからレシピをご紹介します♪

 

【おからハンバーグ】

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(出典 http://cookpad.com/ )

<材料 (4人分)>

♥人参・・・1/2本
♥玉ねぎ(大)・・・1個
♥豚ひき肉・・・200g
♥おから(生)・・・100g
♥卵・・・1個
♥パン粉・・・大さじ1〜2
♥牛乳・・・30cc
♥塩コショウ・・・少々

(ソースの材料)
♥バター・・・10g
♥しめじ・・・1房
♥とんかつソース・・・大さじ4〜5
♥ケチャップ・・・大さじ3〜4
♥みりん・・・大さじ1〜2

<作り方>

1. 人参、玉ねぎをみじん切りし、玉ねぎが透明になるまで炒め、塩コショウを入れます。炒め終わったら火を止めて冷ましておきます。

2. 卵、パン粉、牛乳をボウルに入れて混ぜます。その後、おからを入れてさらに混ぜます。

3. 豚ひき肉、炒めた人参と玉ねぎ、塩コショウを入れ、また混ぜます。

4. 4等分にし、丸くして、手のひらで空気を抜きながら形にしていきます。

5. フライパンに油をしき、4人分一気に焼きます。

6. 全部焼けたら、皿に盛りつけ、そのフライパンでソースを作ります。バターを入れ、しめじを炒めます。

7. しめじがしんなりしてきたら、弱火にし、とんかつソース、ケチャップ、みりんを加えます。ソースをハンバーグにかけたら、完成です★

 

【おからナゲット】

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(出典 http://cookpad.com/recipe/1704328 )

<材料 (10〜15個)>
♥生おから・・・200g
♥豆腐(絹)・・・80〜100g
♥片栗粉・・・大さじ3
♥マヨネーズ・・・大さじ3
♥韓国調味料ダシダ 又は 粉末コンソメ、粉末鶏がらスープ・・・大さじ1
♥おろしにんにく・・・小さじ1
♥チーズ・・・お好みで

<作り方>

1. ボールに全ての材料を入れて、木べらなどで混ぜます。

2. しんなりするまで混ぜます。チーズを入れるときは一緒に混ぜ混ぜ♪

3.ナゲットの形に成形します。

4.きつね色になるまで揚げて、完成です★

お父さんや旦那さんのメタボ防止にいかがですか?(笑)

おからでヘルシーなのにボリュームもあるので、
きっと満足してくれる一品になりますよ(#^.^#)

おやつにだってなるおから!クッキーや、ケーキにも!?

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(出典 https://cuta.jp/10294 )

おからが使えるのはおかずだけではありません!
なんとおやつにもなっちゃうんですよ♡

ちょっと小腹がすいたときのおやつに♪
お子様のおやつに♪

市販のものと違って、
自分で作れば甘さも調整でき、添加物もありません!!

 

【おからクッキー】

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(出典 http://cookpad.com/recipe/2158923 )

<材料 (30~40個)>
♥おから・・・100~120g
♥薄力粉・・・150g
♥ベーキングパウダー・・・4g
♥砂糖・・・大さじ2
♥塩・・・ひとつまみ
♥牛乳や豆乳など・・・おからの水分に応じて適量

<作り方>

1. 全ての材料をボウルで混ぜます。
(お好みで胡麻やチョコやナッツを入れてもOK)
こねすぎないのがポイントです!

2. 5~7ミリくらいに伸ばして正方形に切ります。麺棒で伸ばしにくかったら打ち粉をして下さい。

3. フォークで模様をつけます。

4. 1100Wのトースター(オーブンでもOK!)で15〜20分程度焼きます。オーブンなら200℃予熱ありで、15〜20分焼きます。

5. 焼き上がり後、そのままトースターやオーブンの中でさらに乾燥させる為に放置します。カラカラになるまで水分をとばしたら、完成です★

 

【おからショコラケーキ】

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(出典 http://cookpad.com/recipe/237264 )

<材料 (パウンド型1個分)>
♥生おから・・・100g
♥ココア(無糖)・・・50g
♥卵・・・1個
♥砂糖・・・70~80g
♥豆乳(又は牛乳)・・・50g
♥無塩バター・・・50g

<作り方>

1. 型に無塩バター(分量外)を塗って、強力粉(分量外)をふるい、冷蔵庫で冷やしておきます。ココアはふるっておきます。オーブンを180℃に予熱します。

2. 無塩バターと豆乳(又は牛乳)は一緒にし、レンジか湯せんで溶かします。

3. ボウルに卵を割りほぐし、砂糖を加えます。

4. 砂糖を混ぜあわせたら、ボウルを湯せんにかけながら、ハンドミキサーで泡立てます。指を入れて、生地が温まっていたら、湯せんを外します。

5. 白っぽく、もったりするまで泡立てます。(ハンドミキサーのパワーにもよりますが、5分程度)

6. 別のボウルに生おからとココアを入れてよく混ぜ合わせます。

7. 溶かしておいたバター液を加えます。ゴムへらでよく混ぜます。

8. 泡立てておいた卵の1/3程度をおからの入ったボウルに入れます。しっかりと混ぜ込みます。

9. 今度は、泡立てた卵の入っているボウルに生地を加えて、ざっくりと切り混ぜします。

10. 生地全体がが一体化すればOK!

11. 冷蔵庫から型を出してきて、生地を入れます。180℃のオーブンで30分焼きます。

12. 焼けたら、型ごと網にのせて冷まします。完全に冷めたら型から出して、完成です★保存は冷蔵庫で。

ヘルシーだからと言って、
食べ過ぎには注意ですよ~(笑)

栄養不足になってしまわないために、
あくまで食事をきちんと摂った上での、おからスイーツでお願いします♪

賞味期限が早いおから。保存方法は冷凍?解凍方法は?

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(出典 http://recipe.rakuten.co.jp/ )

みなさんは豆腐を冷凍するとどうなるか知ってますか?
なんと、高野豆腐みたいに、スポンジ状になってしまうんですよ!

冷凍に不向きなんですね。。

では、おからはどうでしょうか?

実は・・・おからは冷凍保存ができるんです!

そもそも、お豆腐屋さんで買ってきた生のおから。
賞味期限はどれくらいなのでしょうか?

保存料など使っていない自然のおからは、
賞味期限がすごく短いです。

冷蔵庫に入れても、せいぜい2~3日くらい

これでは全部使いきれず、無駄にしてしまうかもしれませんね(>_<)

無駄にしない為にも、やはり冷凍保存ができると助かりますね。

 

冷凍保存の仕方

①.油を使わずに、乾煎りする。
②.小分けしてジップロックなどに包み、冷凍する。

生のままでも冷凍できますが、乾煎りしてからの方が、
味が変わりにくく、冷凍保存も長くできます。

生のおからは水分を多く含んでいる為、ガチガチに凍ってしまい、
冷凍庫から取り出した後に小分けするのは無理です。

必ず小分けにして冷凍してくださいね!

 

解凍方法

①.冷凍庫から冷蔵庫へ移す。
②.半日くらい冷蔵庫で置いて、そのあとに室内に移す。
③.自然に解凍するのを待ち、調理する。

絶対に、自然解凍させてください。

電子レンジでの解凍はオススメしません!

そして、早く解凍させたいからといって、
熱の近くに置くのも止めてくださいね。

急激な熱の変化で、おからが痛んでしまう可能性があります。

夏場などは、特に食中毒が気になりますので、
必ず守ってくださいね!

冷凍したおからの賞味期限は、長くても1ヵ月が目安です。

しかし、時間の経過とともに味は落ちてくるので、
早めに食べることをオススメします。

とくに生のまま冷凍させたものは、
長く冷凍させると水分が抜けて、
冷凍焼けを起こしたり、霜がふったりします。

乾煎りしていた方が水分が少ない分、
長期の冷凍保存に向いているようです。

いかがですか?

脇役的存在だと思っていたおからですが、
冷凍保存もでき、様々な料理にも使えて便利ですよね♪

低カロリーで栄養価も高いことから、
ダイエット中の方にもオススメできるおから。

ぜひ、美味しいおからレシピを試してみてくださいね♡

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ライター:めぐヽ(*´∀`)ノ
8歳の息子・5歳の娘と暮らす、
30歳のシングルマザーです!
酸いも甘いも知った私の人生・・
でも常に前向き前のめりです♪
よろしくお願いします♡ヽ(*´∀`)ノ

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