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イケジョ通。

30代のダイエット方法!基礎代謝の低下でどんどん増える体重・・対処法は?

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【0606なつみ】アイキャッチ画像

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こんにちは♡

「生活習慣は変わらないのになぜか体重が増えてる・・・。」
「前まではこんなところにお肉なんてなかった!」

なんてこと、ありませんか??
きっと大人女子のほとんどが持っている悩みのはず!

それには、基礎代謝が関係しています。

年齢とともに下がると言われる基礎代謝、
努力次第で基礎代謝をアップさせることもできるんですよ♡


20代から30代になって変わることは・・?

20代から30代になって変わることは・・?
(出典 http://bono.co.jp/ )

「基礎代謝」というのは、
何もしていない状態でも消費されるエネルギーのこと。

この基礎代謝、10代の頃をピークに
あとは年齢を重ねるにつれてどんどん低下していきます。

では、基礎代謝がどれほど変わっていくのかみてみましょう。

厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準」によると、
女性の基礎代謝の平均基準値は年齢別に

年齢   基礎代謝(kcal/日)
1~2   660
3~5   850
6~7   920
8~9   1040
10~11  1200
12~14  1360
15~17  1280
18~29  1120
30~49  1150
50~69  1110
70~   1010
(参考文献 http://www.mhlw.go.jp/ )

と、なっています。

10代のときのピークと比べると、
30代ではなんと、約200kcalも基礎代謝量が減っているんです!

つまり、何も努力しなければ
「大人になるほど太りやすくなっていく」というのは当たり前・・・。

でも、待ってください!
この表によると、18~29歳までの基礎代謝量は1120kcalなのに
30~49歳の基礎代謝量が1150kcalと上回っている?!

そうです、基礎代謝は年齢とともに
「絶対」低下してしまうわけではありません。

努力次第ではさらにアップさせることもできるんです♡

基礎代謝を上げるにはどうすればいい?

基礎代謝を上げるにはどうすればいい?
(出典 http://www.celesy.com/ )

先ほどの年代別の基礎代謝量は、あくまでも平均的な基準値。

運動をしている人としていない人とでは、かなりの差があるのが基礎代謝。

ですが、基礎代謝は上げることができます♪
では、いったい基礎代謝を上げるにはどうしたら良いのでしょうか?

基礎代謝を上げるために一番効果的だと言われているのは
「筋肉量を増やす」ということ!!

基礎代謝というのは、
何もしない状態で消費されるエネルギーのことです。

この基礎代謝のうち、約40%は筋肉が消費してくれています。
およそ半分も筋肉によるものなんですね!!

ですから、「筋肉量が増える」ということは
基礎代謝のアップにつながります♡

しかも、筋肉がエネルギーとして消費するのは脂肪

つまり、筋肉量が増えると、それに比例するように
燃焼される脂肪も多くなるんです!

それって、痩せやすい身体になるってことですよね♡

ですから、基礎代謝を上げるには
筋肉をつけるための筋力トレーニングをしましょう♪

重力に負ける脂肪・・まずは脂肪を筋肉に変えよう!オススメエクササイズは?

重力に負ける脂肪・・まずは脂肪を筋肉に変えよう!オススメエクササイズは?
(出典 https://jooy.jp/4091 )

「10代のときはこんなところにお肉なんてなかったのに~!」
なんて叫びたくなる代表的な部分って

「背中」や「お腹」ではないでしょうか??

年齢を重ねるごとに、
背中やお腹にお肉がつきやすくなってきますよね・・・。

ここを重点的にエクササイズできれば、
見た目もだいぶスッキリするはず!!

そこでおすすめしたいエクササイズが、スクワットです♡

スクワットは、きつい筋トレなどの無酸素運動と、
ジョギングなどの有酸素運動の両方を兼ね備えたトレーニングだと言われています。
脚の大きな筋肉を強化することで、
他の小さな筋肉量を増やすよりも基礎代謝量がグンとアップしますよ!!

またスクワットをすると、ヒップアップだけでなく、
お腹や背中も効果的に引き締めてくれるんです♪

お腹の脂肪+背中の脂肪まで落とすスクワット!


動画のように、
ゆっくり!筋肉を意識しながら!行うのがポイント。

みなさんもぜひ参考にしてみてくださいね♡

食事制限も大切!余分な糖質は30代には必要ない!

食事制限も大切!余分な糖質は30代には必要ない!
(出典 http://macaro-ni.jp/9866 )

炭水化物や、それに含まれる糖質は
ダイエッターの最大の敵!というイメージが強いですよね?

その理由は、
糖質を摂ると血糖値が急激に上昇し、脂肪が蓄積する原因になる」から。

ですから、糖質制限をして血糖値をコントロールすると
脂肪のつきにくい、太りにくい身体になるんです♡

とは言っても、あなたの身体の一部は
糖質をエネルギー源として働いています。

炭水化物や糖質を全く摂らない!というわけではありませんが
10代や20代のときよりは、食生活にもちょっと気を使いましょう♪

 

例えば、、

・お菓子、糖質が含まれる飲み物などは控える。
・炭水化物の量を減らす。
例)いつも茶碗2杯なら1杯に、茶碗1杯なら1/2杯にする、など。

・糖質に糖質を重ねない。
例)ラーメンとチャーハンを一緒に食べる、などをしない。

などなど・・・。

このように、炭水化物・糖質の量を少しずつ減らして
野菜を多く摂るようにするだけでも体型は変わってくるはずです♡

友達と毎日のウォーキングで、楽しく痩せるのも♪

友達と毎日のウォーキングで、楽しく痩せるのも♪
(出典 http://belta-cafe.jp/1056 )

基礎代謝を上げるための筋力トレーニングはもちろん大切ですが、
1人でコツコツと行う筋トレって、結構挫折してしまいがちですよね?

ダイエットを続けるには、楽しみながら行うのが一番!

お友達と一緒なら、モチベーションの維持にもつながりますし
挫折しづらくなりますよね♪

そしてなにより、友達と一緒なら楽しい♡

ウォーキングなら、友達と始めやすいし
ダイエット効果もあるのでおすすめです♪

ウォーキングやジョギング、
エアロビクスやゆっくりと泳ぐ水泳など、
あまり激しくない運動は有酸素運動と言われます。

筋トレと比べて筋肉の使用量は少ないですが、
約20分以上続けると、体内の体脂肪を燃焼させてエネルギーを使います。

ですから、有酸素運動であるウォーキングもダイエットにぴったりなんです!

お友達と一緒に話しながらのウォーキングは
きっとあっという間に感じるはず♪

何事も続けることが大事なので、
みなさんも楽しみながらダイエットを続けてみてくださいね♡

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ライター:めぐヽ(*´∀`)ノ
8歳の息子・5歳の娘と暮らす、
30歳のシングルマザーです!
酸いも甘いも知った私の人生・・
でも常に前向き前のめりです♪
よろしくお願いします♡ヽ(*´∀`)ノ

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