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イケジョ通。

産後ダイエット!食事の改善で腸内美人♪出産は綺麗になるチャンス!?

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【0701なつみ】アイキャッチ画像

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こんにちは♡

「出産後って体型が戻るのかな?」

ママになった女性、これからなる女性、
きっとみなさん、なんとなく気になることだと思います。

ママだっていつまでもキレイでいたいですよね!

そんなママたちにおすすめのダイエット方法をご紹介します☆

妊娠・出産で全てが変わる!これはチャンス!?

妊娠・出産で全てが変わる!これはチャンス!?
(出典 http://www.aroundfifty.osaka.jp/ )

妊娠に出産、新しい命を生むというのは
女性にしかできない大仕事です!

身体への負担も大きく、
もちろん体型も体質も妊娠前とは変わっていきます。
この体型の変化にショックを受ける人もきっと多いですよね。。

でも、ネガティブになってストレスが溜まってしまっては、
あなたにも子供にも悪影響!!

大丈夫です!
実は妊娠出産を経験したほとんどの女性が
あなたと同じ悩みを抱えているんですよ♪

出産後から妊娠前の状態に戻るまでの回復期間を、
産褥(さんじょく)期」といい、

この期間はだいたい6~8週間と言われています。

6~8週間って結構長く感じますよね!

妊娠や出産って、それだけかなりのエネルギーを使うんです。

この期間に、大きくなった子宮も
自然に元の大きさに収縮していきます。

つまり、誰だって妊娠前の状態に戻るまでには
少なくても6~8週間はかかるということ!!

出産を経験した多くのお母さんたちは、
体型が戻るまでに3~6か月はかかったそうです。

大仕事を終えたあとですから、産後ダイエットは無理しすぎず、
あくまでも自然に元の体型に戻していくようにしましょう♪

骨盤ベルトの着用や、
ベビーカーでのお散歩、
栄養バランスの良い食事、
などを続けるだけでも自然と痩せていくはずです!

ですから、この「産褥(さんじょく)期」が過ぎた後でも
体型が戻らない~!なんてショックを受ける必要はありませんよ♪

無理なく自然に!が産後ダイエットですから、
いくら対策をしていても、3~6か月ほどかかってしまうのは普通のこと!

体型が戻ったあとも、この生活を続ければ
妊娠出産前よりもキレイになっちゃうかも!?

健康的な食事は自分で作ろう!産後に必要な栄養は?

健康的な食事は自分で作ろう!産後に必要な栄養は?
(出典 https://akachanikuji.com/jinyuukaze )

出産という大仕事を終えても、
ママには身体の回復と子育てという新しい仕事が始まります。

産褥(さんじょく)早期には、
胃の位置の変化によって食欲が減退したり・・・
反対に産後も妊娠前の体型に戻らずに肥満につながってしまったり・・・
食べなければ母乳に十分な栄養がいかずに、赤ちゃんに良くないし・・・
食べ過ぎても産後太りまっしぐらだし・・・

もうどうしたらいいの~!?

そんな悩みを抱えているママさんは多いはず!!

その悩みを解決する答えは、栄養バランスの良い食事です!

では、産後に必要な栄養素とは何なのでしょうか?

 

鉄分

鉄分は、血液中の赤血球形成に必須。
ママの母乳から赤ちゃんにも十分な鉄分が行き届くように、
鉄分が多く含まれる食材も積極的に摂りましょう。
鉄分は、ビタミンCやタンパク質も一緒に摂った方が
身体に吸収されやすくなるので、一緒に料理してみてください♪

 

鉄分を多く含む食材

・かつお
・ひじき
・小松菜
・豆腐 など・・・

 

カルシウム

生命活動の維持に欠かせない栄養素のカルシウム。
授乳期は、カルシウムが赤ちゃんへの母乳に吸収され
ママの身体はカルシウムが不足しがち。
不足したカルシウムは骨から補われるので、
骨密度が下がりやすくなってしまいます。

 

カルシウムを多く含む食材

・牛乳
・チーズ
・小松菜
・ヨーグルト など・・・

 

タンパク質

からだの骨格づくりや筋肉の増加・維持に欠かせない栄養素。
筋肉量の減少は、基礎代謝の低下にもつながります。
太りやすい身体にならないためにも、
タンパク質をしっかり摂って筋肉量を維持しましょう。

 

タンパク質を多く含む食材

・鶏むね肉
・ささみ
・白身魚
・ヒレ肉 など・・・

産後は、これらの栄養素を積極的に摂取していきましょう♪

忙しい子育てによるストレスなどで、
ついつい食べ過ぎてしまい、産後太りにつながってしまうこともあるかと思います。

でも、だからといって無理な食事制限などのダイエットは禁物です!!

身体の回復と、大変な子育てを乗り切るために、
ヘルシーでバランスの良い和食中心の食事を心掛けてみてください♪

便秘になりがちな産後、食物繊維を率先して摂るべき!?

便秘になりがちな産後、食物繊維を率先して摂るべき!?
(出典 http://lovecen.com/constipation/ )

出産後は、便秘になることも多いんです。

その理由は・・・

・会陰切開により、縫っている部分の痛みで力が入らない。
・授乳による水分不足。

などが主なもの。

産後の便秘は誰にでも起こりうることなので、
ひどくなる前に、産婦人科の先生に相談して便を柔らかくする薬をもらってみてください♪

その他にも、少しでも便秘の解消をするために
自分でも食生活に気をつけることができます!

そこで大事になってくるのが、食物繊維を摂ること♪

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類あるってご存知でしたか?

・水溶性食物繊維の役割
果物や海藻に多く含まれ、便を柔らかくしてくれる。

・不溶性食物繊維の役割
野菜や豆類に多く含まれ、腸のぜん動運動を高めてくれる。

便秘を改善するためには、
この2種類の食物繊維をバランス良く摂取することが重要なんです。

でも、便秘に効くのは食物繊維だけではありません♪
腸内の善玉菌を増やすなど、腸内環境を整えるのも便秘の解消には大切です。

 

便秘改善におすすめしたい食べ物は?

・プルーン
2種類の食物繊維がバランス良く含まれる。

・バナナ
食物繊維が豊富なのに加え、腸内善玉菌のエサになるオリゴ糖を多く含む。

・チアシード
2種類の食物繊維を豊富に含む。

・りんご
整腸効果が高く、腸内環境を改善してくれる。

・ヨーグルトやチーズ、納豆といった発酵食品
発酵食品は腸内環境を整えてくれ、腸内の善玉菌を増やす。

そして、水分不足も産後の便秘の大きな原因のひとつ。

ですから、産後は十分な水分補給と
これらの食べ物を積極的に摂るようにしてみてください♪

家にいるとついつい間食・・太らないおやつを手作りしよう!

妊娠出産によって、それまで仕事をしていた人も
育児休暇などの長期休暇をとって家にいることも多くなりますよね。

家にいると、ついつい間食してしまう・・・!ということ、よくあると思います。

そんなときは、おやつを手作りして
少しでもヘルシーにしましょう♪

 

豆乳クッキー

家にいるとついつい間食・・太らないおやつを手作りしよう!
(出典 http://plaza.rakuten.co.jp/ )

【材料】(約20個分)
・バター 50g
・砂糖 20g
・豆乳 大さじ1.5
・薄力粉 65g

【作り方】
1.下準備:バターを常温に戻し、薄力粉はふるっておく。
2.バターと砂糖をボウルに入れて、
ゴムべらもしくは泡だて器でクリーム状になるように混ぜる。
3.2に豆乳を2、3回に分けて入れ、その都度しっかり混ぜる。
4.3に薄力粉を2、3回に分けて入れ、その都度ゴムべらで混ぜる。
※混ぜ過ぎ注意!薄力粉がだいたい全体にいきわたればOK。
5.4を絞り袋に入れる。
6.天板にクッキングシートを敷き、その上に絞り出し丸い形を作る。
※丸い形以外にも、好きな形で作っても可愛い♡
7.170度に余熱したオーブンで約15分ほど焼く。

 

牛乳寒天ゼリー

家にいるとついつい間食・・太らないおやつを手作りしよう!2
(出典 http://mihoko-nico22.seesaa.net/ )

【材料】(4人分)
・粉寒天 4g
・牛乳 300cc
・水 200cc
・砂糖 60g

【作り方】
1.下準備:牛乳を常温に戻しておく。
2.鍋に水と粉寒天を入れて混ぜたら、火にかける。
沸騰したら弱火で1~2分ほど混ぜながら煮て寒天を溶かす。
3.2に砂糖を加えて、溶けたら火を止める。
4.3に牛乳をゆっくりと加えたらまた良く混ぜる。
5.水でぬらした容器に4を流し、冷蔵庫で固まるまで冷やす。

みなさんもぜひ作ってみてくださいね♡

増える食欲と体重・・まだ子供入ってるの?なんて言わせない。子供と出来る下腹エクササイズ!?

増える食欲と体重・・まだ子供入ってるの?なんて言わせない。子供と出来る下腹エクササイ
(出典 http://itmama.jp/2015/05/25/88979/ )

産後太りはイヤだけど、
小さい子供がいるとなかなかダイエットが続かない・・・。

そんなときは、子供と一緒にエクササイズをしましょう♡

 

【ベビーカーで親子ジョギング!】
海外のママたちの間では普通に行われている親子ジョギング。
いまでは日本でもジョギング用のベビーカーが簡単に手に入ります♪
近くに舗装されたジョギングコースがあるなら完璧!
子供が小さいうちから運動が始めれられるので、産後ダイエットにぴったりですね♡

ベビーカーを押しながらのジョギングは不安、という人は
走らなくても、早歩きなどでお散歩するだけでも運動になりますよ♪

 

【子供に乗ってもらって腹筋強化!】
1.じゅうたんなどの上で仰向けに寝る。
2.子供をお腹の上に乗せて、しっかりと両手をつかんだら
そのまま腹筋の上に立ってもらう。
3.身体を少しずつ上下に動かし軽い腹筋運動をする。

物足りない場合は、お子さんに足踏みしてもらっても効きますよ♪

 

【ママの足にギュー!腹筋運動】
1.イスに深く腰掛ける。
2.子供に、足にギューっとしがみついてもらう。
3.そのまま両足を上げ下げする。
※息を止めないように注意。きついので、休憩をはさみながら続けてみてください。
※腰が悪い方は控えてください。

なによりも、子供も楽しめるこの運動!

みなさんも、ぜひチャレンジしてみてくださいね♡

バランスの良い食事と、子供と一緒のエクササイズで
身体の中からも外からもキレイになりましょう!

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ライター:めぐヽ(*´∀`)ノ
8歳の息子・5歳の娘と暮らす、
30歳のシングルマザーです!
酸いも甘いも知った私の人生・・
でも常に前向き前のめりです♪
よろしくお願いします♡ヽ(*´∀`)ノ

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